Krafttraining und richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung gehört zum Fitnesstraining Trainingsplan wie das Salz in das Meerwasser. Eine eindeutige Angelegenheit. Wer nicht bereit ist, seine Ernährung – sofern diese nicht bereits angemessen ist – an das eigene Training anzupassen, wird die angehende Fitness-Karriere vermutlich schnell wieder aufgeben müssen. Wer aber die notwendige Disziplin aufbringt, und die eigene Ernährung umstellt, kann viel erreichen. Damit ist sowohl der Muskelaufbau als auch die Konzentrationsfähigkeit, die generelle Fitness und die Libido gemeint, die sich deutlich verbessern.

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Der Ernährungsplan

 

Ernährungspläne werden erstellt, um während des Muskelaufbaus sowie in den Erholungsphasen die biochemischen Prozesse, die sich im Körper abspielen, so gut als möglich zu unterstützen. Beinahe jede Veränderung in einem solchen Ernährungsplan kann für die körperliche Fitness, das Muskelwachstum und das eigene Wohlbefinden gute als auch schlechte Auswirkungen haben. Das Ziel eines jeden Sportlers sollte es sein, einen Ernährungsplan zu erstellen, der so gut wie möglich auf das Muskel- und Fitnesstraining ausgerichtet ist. Nur so lässt sich der bestmögliche Profit aus der Kombination von intensivem Muskeltraining und ausgewogener Ernährung ziehen. Nur wer lernt, die Prozesse, die im eigenen Körper ablaufen, zu verstehen, kann langfristig erfolgreich trainieren.

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Wichtige Nährstoffe, die in dem Ernährungsplan vorkommen sollten

 

Im Folgenden sollen die wichtigsten Nährstoffe, die berücksichtigt werden sollten, kurz beschrieben.

 

Eiweiße, Proteine

 

Bei Proteinen handelt es sich um Moleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sowie durch die sogenannten Peptidbindungen verkettet sind. Als Hauptbaustein von Knochen, Zellen und Muskeln sind sie maßgeblich für die Struktur der Zellen verantwortlich. Sie übernehmen den Transport wichtiger körpereigener Stoffe wie beispielsweise Testosteron sowie Zwischenprodukte und funktionieren darüber hinaus als Biokatalysator zahlreiche Stoffwechsel-Vorgänge im Körper. Weiterhin nutzt der Körper Proteine als Energielieferant.

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Aktuell sind 21 Aminosäuren in der Medizin geläufig, aus denen sich Proteine zusammensetzen. Acht von ihnen sind lebensnotwendig (essentiell), weil der Körper diese nicht durch Proteinbiosynthese aus anderen Stoffen selbst herstellen bzw. synthetisieren kann. Essentielle Aminosäuren müssen dementsprechend durch die Nahrung (Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte usw.) oder durch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel (Protein-Shakes etc.) aufgenommen werden, weil es ansonsten zu Mangelerscheinungen kommt, die die körperlichen Stoffwechselvorgänge ausbremsen können. Auch Muskeln können ohne eine ausreichende Versorgung mit Proteinen nicht optimal wachsen. Aus diesem Grund sollten sie grundsätzlich ganz oben im Ernährungsplan eines Sportlers stehen.

 

Fette

 

Häufig werden falsche Informationen herausgegeben, wenn es um das Thema Ernährung und Fett geht. Diese liegen so daneben, dass viele Menschen davon ausgehen, Fett wäre grundsätzlich schlecht. Doch diese Annahme ist falsch! Einfach bzw. mehrfach gesättigte sowie ungesättigte Fettsäuren sind für den menschlichen Körper unverzichtbar. Im Stoffwechsel nehmen Fettsäuren eine wichtige Schlüsselfunktion ein. Sie fungieren als Energiespeicher und Energielieferant, sind wichtige Bestandteile der Zellmembrane und verfügen über biochemische Merkmale, die unseren Körper beeinflussen und schützen.

 

Gesättigte Fettsäuren unterscheiden sich von ungesättigten in erster Linie durch die nicht vorhandene Doppelbindung in der Molekül-Struktur zwischen den Kohlenstoffatomen. Ungesättigte Fettsäuren verfügen über mindestens eine Kohlenstoff(C)-Doppelbindung in der Kette. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen zwei oder sogar mehr.

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Einige von den ungesättigten Fettsäuren zählen zu den für den menschlichen Organismus essentiellen (ähnlich wie die Proteine), weil sie nicht vom Körper synthetisiert werden können und aus diesem Grund über die Nahrung aufzunehmen sind. Ein Ernährungsplan, der streng an ein Fitnessprogramm geknüpft ist, muss also auch einen Großteil an ungesättigten Fettsäuren beinhalten.

 

Die sogenannten Omega-Fettsäuren sind dabei besonders wichtig. Diese weisen eine klassische C-Doppelbindung auf, die sich an explizit definierten Orten befinden, und in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen oder Fisch vermehrt vorkommen. Die tägliche Aufnahme von Fett sollte möglichst zu zirka ¾ aus den ungesättigten Fettsäuren sowie zu ¼ aus den gesättigten bestehen.

 

Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren spielen aber noch eine andere große Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Sie steuern auch die Synthese im Körper von Cholesterin. In erster Linie sind es die ungesättigten Fettsäuren, die somit erheblich für die Produktion von Testosteron verantwortlich sind.

 

Kohlenhydrate

 

Einfachzucker oder Monosaccharide (Glucose, Fructose), Disaccharide oder Zweifachzucker (Lactose) sowie Polysaccharide oder Mehrfachzucker (Stärke) zählen jeweils zur Gruppe der Kohlenhydrate. Sie sind wichtige Bausteine und temporäre Energielieferanten für den menschlichen Körper. Zwar ist der Energiegehalt von Proteinen und Kohlenhydraten auf einem ähnlichen Niveau, der Gehalt von Fett ist jedoch doppelt so hoch.

 

Damit der Organismus die langkettigen Kohlenhydrate für die Energieversorgung des Körpers – und vor allem des Gehirns – verwenden kann, müssen sie im Verdauungsapparat erneut in Monosaccharide gespalten werden. Erst dann können sie in das Blut gelangen. Insulin kümmert sich danach um den Nährstofftransport (Kohlenhydrate, Proteine) durch das Blut bis in die jeweiligen Zellen. Die Kohlenhydrate wirken sich dabei jeweils unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel aus. Glucose lässt ihn zum Beispiel schnell ansteigen, eine größere Insulin-Ausschüttung ist die Folge.

 

Einfach- sowie Zweifachzucker versorgen temporär auch die Muskelzellen mit Energie, jedoch nur kurzzeitig. Die Blutzuckerspiegel geht stark nach oben, was vor einem Training eher ungünstige Wirkungen mit sich bringt. Besonders wichtig sind hingegen langkettige Kohlenhydrate bzw. Mehrfachzucker, die die menschlichen Energiereserven über einen langen Zeitraum versorgen. Ferner gehören natürlich auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine auf den Speiseplan eines Sportlers. Ein übermäßiger Verzehr von Ergänzungsmitteln sollte vermieden werden.